Majoritatea dietelor promovează scăderea în greutate, însă nu toată lumea ”la dietă” își dorește acest efect. Diferitele diete duc la rezultate diferite. Așa este și cazul dietei MIND care promite să îmbunătățească sănătatea creierul și totodată să prevină apariția declinului cognitiv și a bolii Alzheimer.
Ce este dieta MIND?
Dieta MIND este un hibrid al dietei mediteraneene și al dietei DASH (dieta utilizată în combaterea hipertensiuni arteriale), cu efect dovedit în reducerea declinului cognitiv și a apariției bolii Alzheimer. Despre beneficiile dietei mediteraneene în prevenția Alzheimer, modul de apariție al bolii, respectiv felul în care dieta mediteraneeană acționează am mai vorbit într-un alt articol. Vă invit să îl citiți și pe acela.
Dieta MIND cuprinde alimentele bogate în nutrienți atât din dieta mediteraneeana, cât și din dieta DASH, care ajută la buna funcționare a circulației cerebrale. Prin încorporarea unor alimente precum fructele de pădure, legumele cu frunze verzi sau pește se creează o legătură minte-corp sănătoasă, ceea ce, conform studiilor, reduce riscul dezvoltării bolii Alzheimer. Deși există similitudini între cele 3 diete, dieta MIND este cea care promovează în totalitate sănătatea cognitivă.
Cum acționează dieta MIND?
Dieta MIND se bazează pe o alimentație bogată în produse vegetale, limitând cele de origine animală și alimentele bogate în grăsimi saturate. Această dietă se axează pe un consum ridicat de fructe de pădure și legume cu frunze verzi, furnizând corpului o cantitate ridicată de flavonoide. Conform cercetărilor, afinele, murele și căpșunile au capacitatea de a încetini declinul cognitiv, datorită conținutului ridicat de antocianide. De asemenea, este demonstrat că alimentele cu frunze verzi, precum varza kale, spanac sau broccoli, reduc inflamația și stresul oxidativ. Aceștia sunt factori asociați dezvoltării bolii Alzheimer.
Ambele tipuri de alimente au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Care sunt alimentele pe care ar trebui să le consumăm în dieta MIND și pe care să le limităm?
Pentru a îmbunătăți funcția cognitivă și a reduce riscul dezvoltării bolii Alzheimer este indicat să includem în dietă următoarele:
- Legumele cu frunze verzi, de minim 6 ori/săptămână. Când vine vorba de sănătatea mintală acestea sunt o necesitate absolută. Conțin antioxidanți, precum betacaroten și folat și sunt bogate în vitamina K, necesară dezvoltării membranei celulare.
- Fructele de pădure (căpșuni, zmeură, afine, mure), de minim 2 ori/săptămână
- Nuci (migdele, caju, fistic), de minim 5 ori/săptămână. Migalele sunt bogate în vitamina E cu proprietăți antioxidante, în timp ce nucile furnizează acizi grași omega-3.
- Fasole și năut, de minim 3 ori/săptămână. Sunt alimente bogate în magneziu, ceea ce ajută celulele nervoase la consumul de energie.
- Cereale integrale (quinoa, ovăz, orez brun, făină integrală), de minim 3 ori/zi
- Pește (somon, ton), cel puțin o dată/săptămână
- Pui și curcan, cel puțin de 2 ori/săptânănă
- Ulei de măsline (ca și ulei de primă intenție). Uleiul de măsline conține o substanță numită oleocantal cu proprietăți antiinflamatori, inhibând ciclooxigenazele COX-1 și COX-2.
- Vin (nu mai mult de un pahar/zi)
Ce ar trebui să evităm?
- Carnea roșie, nu mai mult de 4 ori/săptămână
- Unt și margarină, cel mult o linguriță/zi
- Brânzeturile grase, cel mult o dată/săptămână
- Dulciurile, nu mai mult de 5 ori/săptămână
- Prăjeli și alimente tip fast-food, cel mult o dată/săptămână
Dieta MIND nu este o dietă restrictivă, iar de beneficiile ei putem beneficia fiecare dintre noi.
Există studii clinice care demonstrează că dieta MIND efectuată pe o perioadă de 5 ani reduce riscul dezvoltării bolii Alzheimer cu 53%.
Dezavantajul dietei MIND, deși nu l-aș numi tocmai dezavantaj, este durata lungă de timp necesară observării efectelor. Eu l-aș considera mai degrabă stil de viață, decât dietă.
Combinat cu exerciții fizice regulate poate fi soluția pentru întârzierea declinului cognitiv. Exercițiile fizice favorizează circulația cerebrală, furnizând creierului nutrienții de care are nevoie.
Bibliografie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582325/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/
Sursă imagine: Freepik
Add a Comment