De ce alegem alimentele bogate în nutrienți?

Legătura dintre obiceiurile alimentare și sănătatea noastră este intens studiată și documentată de decenii. Există evidențe clare că, obiceiurile alimentare sănătoase contribuie la reducerea riscului dezvoltării bolilor cornice în toate etapele vieții. Fiecare aliment consumat sau băutură aleasă ne apropie mai mult de implementarea unui stil de viată sănătos. Când spun asta, nu mă refer la eliminarea alimentelor/băuturilor nesănătoase, ci la înlocuirea lor cu alimentele bogate în nutrienți.

Ce sunt nutrienții?

Studiile arată că majoritatea oamenilor au o alimentație bogată în energie, dar săracă în nutrienți. Când ne gândim la alimente, energie înseamnă calorii. Cu siguranță, cu toții cunoaștem termenul „calorii goale”, ceea ce înseamnă că un aliment este bogat caloric, dar furnizează organismului prea puțini nutrienți.

Organismul nostru are nevoie de șase tipuri de nutrienți esențiali, clasificați în macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale și apă). Alimentele bogate în nutrienți furnizează corpului vitamine, minerale, fibre și alți compuși esențiali și sunt sărace în grăsimi saturate, zaharuri adăugate, respectiv sodiu. În această categorie se încadrează fructele legumele, lactatele sărace în grăsimi, peștele și fructele de mare, carnea neprocesată și oleaginoasele.

Cum alegem alimentele bogate în nutrienți?

Cel mai important lucru pe care trebuie să îl urmărim în alegerea alimentelor pe care le consumăm este cantitatea de nutrienți. După cum am mai specificat într-un articol anterior este important să evităm alimentele ultraprocesate, dovedite a fi lipsite de nutrienți.

Să luăm un exemplu concret. Suntem la supermarket și ne uitam la valorile nutriționale a două pâini, care să ne ajute să alegem o variantă potrivită pentru noi. Primul, o pâine din făină albă, cu aproximativ 80 kcal/100g, dar cu un conținut scăzut de vitamine și minerale. Al doilea, o variantă din făină integrală, are același număr de kcal/100g, în schimb este mai bogată în proteine, conține de trei ori mai mult magneziu, cantitate dublă de fibre, potasiu, vitamina B6 și zinc. Este clar că varianta din făină integrală este mai bogată în nutrienți și devine alegerea mai potrivită pentru noi.

Ce se întâmplă cu gustările?

Să ne gândim la un alt scenariu. Este după masă, iar ora cinei este încă îndepărtată, ne gândim să luăm o gustare. Avem de ales între un măr și o bucată de prăjitură cu ciocolată. Dimensiunea lor este asemănătoare, în schimb compoziția lor diferă mult prea tare. Mărul conține aproximativ 80-100 kcal și este bogat în vitamine, fibre și fitonutrienți. Dacă alegem mărul ne asigurăm că stomacul nostru va fi plin și cu siguranță nu ne va fi foame până la cină. În schimb, prăjitura are 300-400 calorii și este lipsită de nutrienți. Abia conține fibre, dar vine cu o cantitate crescută de zahăr, crescând rapid nivelul glicemiei. Deseori după o prăjitură ne e poftă și de a doua sau a treia, iar foamea poate să nu ne fie potolită până la cină. Să sperăm că vom alege conștient într-o situație acest gen.

Care sunt schimbările pe care le putem face?

Este important să începem cu schimbări minore pe care să le implementăm. Mai mult, putem să căutam alternative la alimentele preferate, care au gust asemănător, dar aduc un beneficiu major organismului nostru. Putem spre exemplu să înlocuim iaurtul cu fructe, plin de zahăr adăugat cu iaurt simplu la care să adăugăm noi fructele preferate.

Chiar dacă uneori ni se pare că alimentele bogate în nutrienți sunt mai scumpe, mereu trebuie să avem în vedere că beneficiile pe termen lung pentru organismul nostru sunt mult superioare. Consumând alimente bogate în nutrienți ne asigurăm că, corpul nostru primește vitaminele și minerale de care are nevoie, care sunt de o calitate mult superioară oricărui supliment existent pe piață.

Pentru a putea face alegeri conștiente trebuie să ne informăm în permanență. Sursele noastre de informare trebuie să fie sigure și susținute de dovezi clare.

Bibliografie:

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-can-i-eat-more-nutrient-dense-foods

Image by jcomp on Freepik