Boala Alzheimer, o tulburare neurologică progresivă, afectează milioane de oameni din întreaga lume, ducând la pierderea memoriei, declin cognitiv și, în cele din urmă, la incapacitatea de a efectua activități zilnice. Deși nu există un remediu pentru boala Alzheimer, cercetările emergente sugerează că anumite alegeri alimentare pot juca un rol crucial în prevenirea acestei boli. Iată cum putem face modificări inteligente ale dietei pentru a reduce potențial riscul de apariție a bolii Alzheimer.
Legătura dintre dietă și sănătatea creierului
Studiile științifice au arătat că ceea ce mâncăm poate avea un impact semnificativ asupra sănătății creierului nostru. Dietele bogate în antioxidanți, compuși antiinflamatori și nutrienți esențiali pot ajuta la protejarea creierului de stresul oxidativ și inflamație, ambele fiind legate de boala Alzheimer.
Dieta MIND: Un accent pe sănătatea creierului
Dieta MIND (Intervenția dietei mediteraneene-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă) este concepută special pentru a promova sănătatea creierului. Combinând elemente ale dietei mediteraneene și ale dietei DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dieta MIND pune accent pe consumul de:
- Legume cu frunze verzi: Spanacul, varza kale și alte verdețuri sunt bogate în nutrienți care stimulează creierul, cum ar fi vitamina K, luteina, acid folic și beta-caroten. Țintește-te să consumi cel puțin șase porții pe săptămână.
- Alte legume: O varietate de legume, în special cele colorate, oferă nutrienți esențiali și antioxidanți. Urmărește cel puțin o porție pe zi.
- Boabe: Afinele, căpșunile și alte fructe de pădure sunt pline de antioxidanți care ajută la protejarea celulelor creierului. Încercați să obțineți cel puțin două porții pe săptămână.
- Nuci: Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, antioxidanți și vitamina E, despre care se știe că susține sănătatea creierului. Încercați să obțineți cel puțin cinci porții pe săptămână.
- Cereale integrale: Ovăzul, quinoa, grâul integral și orezul brun furnizează fibre, vitamine B și alți nutrienți care susțin funcția generală a creierului. Țintește-te să consumi cel puțin trei porții pe zi.
- Pește: Bogat în acizi grași omega-3, peștele precum somonul, sardinele și macroul ajută la reducerea inflamației și la promovarea funcției cognitive. Urmărește cel puțin o porție pe săptămână.
- Pasăre: Puiul și curcanul sunt surse bune de proteine slabe și vitamine B. Încercați să obțineți cel puțin două porții pe săptămână.
- Uleiul de măsline: O sursă primară de grăsimi în dieta mediteraneană, uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți. Utilizați ca ulei de gătit principal.
- Vin: Cu moderație, vinul (în special vinul roșu) conține resveratrol, un antioxidant care poate susține sănătatea creierului. Limitați la un pahar pe zi pentru femei și până la două pentru bărbați.
Alimente de limitat
De asemenea, dieta MIND recomandă limitarea aportului de alimente care sunt asociate cu inflamația și stresul oxidativ:
- Carne roșie: Consumul mare de carne roșie este legat de diverse probleme de sănătate, inclusiv inflamație. Limitați-vă la mai puțin de patru porții pe săptămână.
- Unt și margarină: Acestea conțin grăsimi saturate care pot avea un impact negativ asupra sănătății creierului. Limitați-vă la mai puțin de o lingură pe zi.
- Brânza: Deși nu este complet interzisă, brânza ar trebui consumată cu moderație. Limitați-vă la mai puțin de o porție pe săptămână.
- Produse de patiserie și dulciuri: Alimentele cu zahăr și carbohidrații rafinați pot contribui la inflamație și rezistență la insulină. Limitați-vă la mai puțin de cinci porții pe săptămână.
- Mâncare prăjită sau fast food: Acestea sunt adesea bogate în grăsimi și calorii nesănătoase. Limitați-vă la mai puțin de o porție pe săptămână.
Nutrienți și compuși benefici pentru sănătatea creierului
S-a dovedit că anumiți nutrienți și compuși bioactivi sunt deosebit de benefice pentru sănătatea creierului:
- Acizi grași Omega-3: Găsiți în peștele gras, semințele de in și nuci, omega-3 reduc inflamația și susțin structura celulelor creierului.
- Antioxidanți: Vitaminele C și E, găsite în fructe, legume, nuci și semințe, protejează celulele creierului de stresul oxidativ.
- Vitaminele B: Folații, B6 și B12 sunt esențiali pentru sănătatea creierului și se găsesc în legumele cu frunze verzi, fasolea și cerealele integrale. Ele ajută la reducerea nivelurilor de homocisteină, care sunt asociate cu declinul cognitiv.
- Polifenoli: Găsiți în fructe, legume, ceai, cafea și vin roșu, acești compuși au efecte antiinflamatorii și antioxidante.
- Curcumină: Găsită în turmeric, curcumina are puternice proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
Alte considerații alimentare
- Hidratarea: Hidratarea adecvată este crucială pentru funcția cognitivă. Deshidratarea poate afecta atenția și memoria pe termen scurt. Încercați să obțineți cel puțin opt căni de apă pe zi.
- Ierburi și condimente: Anumite ierburi și condimente, cum ar fi curcuma (curcumina) și salvie, au proprietăți antiinflamatorii și pot susține sănătatea creierului.
- Cafea și ceai: Ambele băuturi sunt bogate în antioxidanți și pot avea efecte protectoare împotriva declinului cognitiv atunci când sunt consumate cu moderație. Țintește-te să consumi până la trei căni pe zi.
Factorii stilului de viață
Deși dieta este o componentă cheie, este important să combinați alimentația sănătoasă cu alte practici de stil de viață:
- Exerciții fizice regulate: Activitatea fizică crește fluxul de sânge către creier și poate ajuta la reducerea riscului de Alzheimer. Țintește-te să faci cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână, împreună cu exerciții de antrenament de forță.
- Stimularea mentală: Implicarea în activități care provoacă creierul, cum ar fi puzzle-uri, citirea și învățarea de noi abilități, poate ajuta la menținerea funcției cognitive.
- Interacțiunea socială: A rămâne activ social poate sprijini sănătatea creierului și poate reduce riscul de declin cognitiv.
- Somn: Somnul adecvat și de calitate este esențial pentru sănătatea creierului și consolidarea memoriei.
Prevenirea bolii Alzheimer prin dietă este o abordare proactivă pentru menținerea sănătății creierului. Urmând o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, antioxidanți și grăsimi sănătoase, și limitând alimentele care promovează inflamația, vă puteți susține funcția cognitivă
Sursa imagine: Image by KamranAydinov on Freepik
Add a Comment